Сердце и избыточный вес

0

избыточный весДни напролет телереклама искушает зрителя показом новых лакомств, от которых просто слюнки текут. Почти на каждом телеканале «кулинарные» передачи соблазняют нас рецептами изысканных блюд. Огромные бигборды на улицах манят аппетитными гамбургерами или напитками. На каждом шагу закусочные – от соблазнов никуда не деться, они целый день подогревают ваш аппетит. Иной из нас наедается до одышки и седьмого пота, но не может отказать себе в удовольствии.

А между тем для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой заболеваний очень важно предотвращение избытка веса или уменьшение уже имеющегося. Снижение веса решительно рекомендуется лицам с ожирением и лицам с избыточным весом, а также пациентам с увеличением абдоминального отложения жировой ткани (на животе), что оценивается по окружности талии (у мужчин – более 102 см, у женщин более 88 см).

В борьбе с излишним весом важны не только ограничение общего потребления калорий и регулярные физические упражнения, но и выбор здоровой пищи. Общие рекомендации почти всем известны:

– пища должна быть разнообразной, энергетическое потребление быть оптимальным (до ощущения легкой сытости);

– на вашем столе должны быть фрукты и овощи, цельные зерна злаков и хлеб, нежирные молочные продукты, мясо, рыба;

– общее содержание жиров должно быть не более 30% общего энергетического состава, а содержание насыщенных жиров (животных) не должно превышать треть всех употребляемых жиров;

– при низкокалорийной диете насыщенные жиры должны быть заменены частично углеводами, частично – мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами из овощей и морских животных.

В пищевом рационе рекомендуется ограничить потребление продуктов животного происхождения, богатых холестерином и насыщенными жирами: жирных сортов мяса, сала, сливочного масла, сметаны, яичного желтка, жирного сыра, колбасы, сосисок, всех субпродуктов, рыбной икры, креветок, кальмара.

Рекомендуется заменять животный жир растительным, так как последний богат антиатерогенными ненасыщенными жирами. Полезные полиненасыщенные жиры содержатся в растительном масле (подсолнечном, кукурузном, хлопковом, льняном и соевом). В пищевой рацион особенно полезно включать оливковое масло. Растительные масла не содержат холестерина, но являются высококалорийными, поскольку это 100% жир. Поэтому не рекомендуется употреблять более 1 чайной ложки оливкового масла в день.

За последнее десятилетие в питании широко используются гидрогенизированные растительные масла. Уровень транс-изомеров (вредных веществ) в твердых маргаринах может достигать до 60%. Доказано, что их потребление (более 1 %) увеличивает риск развития и прогрессирования ишемической болезни сердца (ИБС).

Для профилактики атеросклероза рекомендуется использовать в пищу только мягкий маргарин, выпускаемый в тюбиках (маргарин-спред) и пластмассовых коробочках, с низким содержанием насыщенного жира и транс-изомеров жирных кислот (менее 1%), Замена сливочного масла на “мягкий” маргарин” снижает риск ИБС на 10%. Количество потребляемого мягкого маргарина следует ограничить, намазывая на хлеб не более пяти грамм.

Рыбий жир богат полезными полиненасыщенными кислотами — эйкозапентаеновой и докозагексаеновой. Кулинарное предпочтение следует отдавать рыбе северных морей (скумбрия, сардины, тунец, лосось, макрель, сельдь, палтус). Установлено, что полиненасыщенные жирные кислоты существенно снижают уровень артериального давления, подавляют тромбообразование и улучают функции эндотелия, слоя клеток, выстилающего внутреннюю поверхность кровеносных и лимфатических сосудов, а также полостей тела. Вероятность развития ишемической болезни сердца снижается, по крайней мере, на 25-30% при употреблении рыбы 2-4 раза в неделю.

Обычно при ограничении потребления холестерина в продуктах питания удается снизить его уровень в крови, а при снижении потребления жиров до трети от общей калорийности пищевого рациона – эффект проявляется еще ярче. Другой важный принцип здорового питания — увеличение потребления продуктов растительного происхождения, способных связывать и выводить холестерин из организма. Для этого рекомендуется употреблять:

пищевые волокна (не менее 30 г. в день); они содержатся в большом количестве во фруктах (груши, яблоки, апельсины, персики), ягодах (малина, клубника, черника), овощах (цветная капуста, брокколи, зеленая фасоль), бобовых (горох, чечевица, фасоль);

– пектины (не менее 15 г. в день), содержатся в свежих фруктах (яблоки, сливы, абрикосы, персики), ягодах (черная смородина), овощах (морковь, свекла);

– растительные станолы (не менее 3 г. в день); содержатся в соевом и рапсовом маслах, экстрактах масел хвойных.

Для профилактики атеросклероза рекомендуется употреблять больше фруктов – не менее 400 г или 5 порций в день: 1 порция = 1 яблоко/1 банан/1 апельсин/1 груша/ 2 киви/2 сливы/1 столовая ложка сухофруктов/1 большой ломтик дыни или ананаса/1 стакан сока. Количество вареных или свежих овощей в пищевом рационе должно быть не менее 400 г (2 чашки).

Также для профилактики атеросклероза важно:

– регулярное потребление разнообразных овощей, фруктов;

– умеренное потребление молочных продуктов (снятое молоко, сыр с низким содержанием жира и обезжиренный йогурт);

– рыбе и домашней птице (без кожи) отдавать предпочтение перед мясными продуктами;

– из мясных продуктов выбирать тощее мясо, без прослоек жира;

– употреблять не более 2-3 яиц в неделю (ограничивается употребление желтков, но не белка, который можно не ограничивать).

Чтобы сохранить здоровое сердце, всеми силами старайтесь избежать так называемой пищевой зависимости – болезненного и неконтролируемого влечения к пище, которое заставляет фуд-зависимых по нескольку раз вставать среди ночи и бежать к холодильнику. Оставайтесь равнодушными к любой рекламе пищевых продуктов и новейшим деликатесам. Пусть главной приправой к пище для вас станет восточная мудрость: «Вдоволь полюбоваться, слегка полакомиться и никогда не переесть».

Юрий ГУЗИК, зав. отделением гигиены питания ГУ «Минский областной центр гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья»